Selbstdisziplin lernen – 1 Extrem Tipp und 4 Schritte für mehr Disziplin

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Du möchtest mehr schaffen, nicht aufgeben und Dir langfristig neue Gewohnheiten aneignen? Mit einer genialen und einfachen Technik, kannst Du an mehr Selbstdisziplin gewinnen. Im letzten Artikel habe ich viel über positiv denken geschrieben, dass allein reicht allerdings noch nicht, um nachhaltig Disziplin aufzubauen.

Selbstdisziplin auf den Punkt:

  • Alles ist möglich mit Gewohnheiten
  • Gewohnheiten kann man sich aneignen
  • Setze Dir ein Ziel und mach Tag für Tag Dein Kreuz
  • Keine Lust zum lesen, unten der Artikel als YouTube Video „Disziplin lernen

Disziplin ist nicht angeboren

Wie oft hast Du schon etwas angefangen und wieder abgebrochen? Wie oft? Ob Sport, Ernährung, Lernen, Lesen oder netzwerken, alles kann regelmäßig ausgeführt werden und Regelmäßigkeit bedeutet Disziplin.

Die Frage lautet also nicht “Wie lerne ich an Disziplin zu gewinnen?”, sondern einfacher: “Wie schaffe ich es, mir neue Gewohnheiten anzueignen?”.

Rauchen, Auto fahren, Zähne putzen oder ungesund essen, letztlich nur Gewohnheiten, die wir uns über die Jahre in bestimmten Situationen angeeignet und diese mit einem Trigger versehen haben – “Stress, erstmal was essen!” oder “Oh Freunde, erstmal eine anstecken!”.

Wenn es also mit “negativen” Gewohnheiten möglich ist, müsste es auch mit positiven Gewohnheiten funktionieren, oder?

  • Wie nehme ich nachhaltig ab?
  • Wie spare ich regelmäßig Geld?
  • Wie lerne ich regelmäßig eine neue Sprache?
  • Wie kann ich regelmäßig Sport betreiben?

Disziplin lernen und zur Gewohnheit machen

Don’t break the Chain – Unterbrich die Kette nicht, heißt die Zaubertechnik und diese hilft Dir definitiv weiter, halte Dich einfach nur an diese Schritte:

smarte-ziele1. Setze Dir ein smartes Ziel

Bleiben wir beim abnehmen. Schreibe Dir handschriftlich auf was Du erreichen möchtest:

  • S – Spezifisch = Ich möchte in 8 Wochen, 8 KG abnehmen.
  • M – Messbar = 8 Kilogramm
  • A – Attraktiv = Oder unter Anstrengung erreichbar
  • R – Realistisch = Nicht 10 KG pro Woche sondern 1 KG pro Woche
  • T – Terminiert = In 8 Wochen also bis zum 01. Mai 2019

Dieser Part ist extrem wichtig und muss handschriftlich erfolgen, da das geschriebene Wort mehr gewichtet als das gedachte oder getippte (wurde via Studie mehrmals belegt).

Darüber hinaus muss es SMART erfolgen, ein einfaches “Ich möchte gerne abnehmen!” reicht hier einfach nicht, da dies für unser Gehirn nur ein Wischi-Waschi Ziel ist, was es schnell weg diskutieren kann.

“Siehst Du jetzt hast Du zwei Wochen geschafft, Zeit sich mal wieder was zu gönnen!” oder so ähnlich lauten dann die Rufe vom inneren Schweinehund.

2. Erweitere es um die WOOP Formel

Gabriele Oettingen ist Professorin für Psychologie und forscht seit vielen Jahren zum Thema Selbstregulation und Motivation.

In einer Studie belegte sie, wie wichtig es ist, wenn wir uns neben der smarten Zielformulierung klar machen, WARUM wir etwas wollen und WAS uns dabei im WEG STEHEN könnte.

Hierbei ist das WARUM essentiell, warum der ganze Aufwand, wenn man nicht weiß wofür! Sich diese Frage also vorab ehrlich zu beantworten, hilft später beim Durchhalten, da man weiß WOFÜR man es macht.

Auch das Hindernis sollte vorher klar formuliert werden, gerade dann, wenn wir schon mehrere Anläufe unternommen haben, um unser Ziel zu erreichen. Denn wenn es wieder im Weg steht, sind wir 1. darüber im Bilde und 2. darauf besser vorbereitet.

Heißt wir formulieren unser Ziel schriftlich weiter:

  • W – Wish = Ich möchte in 8 Wochen, 8 KG abnehmen.
  • O – Outcome = Ich fühle mich dann gesünder und sehe besser aus.
  • O – Obstacle = Ich werde in Woche 3 und 4 Heißhungerattacken und Müdigkeit erleiden.
  • P – Plan to handle the obstacle = Wenn ich Heißhunger bekomme, trinke ich 0,5l Wasser.

3. Setze Dir eine Belohnung

Für das Gehirn ebenfalls ein wichtiger BestanStartseitedteil, die Belohnung. Eine neue Gewohnheit zu entwickeln bedeutet, raus aus der Komfortzone und rein in die Lernzone.

Von daher ist es wichtig, dem Gehirn eine Belohnung zu geben, auf dass es sich freuen kann.

Heißt wir formulieren unser Ziel schriftlich weiter:

Wenn ich in 8 Wochen am 01. Mai 2019 mein Ziel erreicht habe und 8 KG abgenommen habe, kaufe ich mir eine BELOHNUNG (Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt).

disziplin erlernen

4. Zeichne Dir eine Disziplin Plan

Nimm Dir nun eine A4 Seite im Querformat und zeichne eine Tabelle:

  1. Auf der horizontalen – Montag bis Sonntag
  2. Auf der vertikalen – Woche 1 bis Woche 8
  3. Zeichne Dir einen dickeren Strich z.B. bei Woche 3 bis 4 ein (Obstacle)
  4. Schreibe Dein Ziel und Deine Belohnung auf
  5. Halte das Startgewicht und das Zielgewicht fest
  6. Hänge den Plan an einem prominenten Ort auf z.B. in der Küche oder im Schlafzimmer, einen Ort, wo Du immer vorbeikommst und Deinen Plan im Auge hast.

Wenn Du jetzt jeden Tag “sauber” isst bzw. dreimal die Woche zum Sport gehst, kannst Du Dir täglich ein Kreuz setzen. Unterbrich die Kette nicht und zieh es dann einfach durch.

Du wirst merken, wenn Du einmal angefangen hast, möchtest Du nicht mehr aufhören und jeden Tag ein Kreuz setzen.

Dieses Prinzip kannst Du auch auf Monatsbasis durchführen, wenn Du z.B. in einem Jahr einen bestimmten Betrag sparen möchtest.

Wie sind Deine Erfahrungen im Bereich der Selbstdisziplin? Denkst Du, Dir kann diese Methode hier weiter helfen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich bin gespannt auf Dein Feedback 🙂

Liebe Grüße

Lars

P.S.: Hier der Link zum YouTube Video – Disziplin lernen 🙂

Lars Krüger

Author Lars Krüger

Ich bin Lars und arbeite seit 2005 im Direkt Vertrieb. Im Außendienst verkaufte ich bei Käuferportal.de (Europas Nr. 1 für die Beschaffung von Investitionsgütern), welches ich von 42 auf 250 Mitarbeiter in 2,5 Jahren im Vertrieb mit begleitet habe. Im Anschluss entwickelte ich 4 Jahre den Vertrieb vom Software Unternehmen trecker.com mit und begleitete das Unternehmen u.a. bei der ersten Finanzierungsrunde mit 2,1 Millionen Euro (Lead Investor Target Partners). Besuch mich auf LinkedIn, Xing, Facebook oder YouTube! Ich freue mich mit Dir weiter auszutauschen :-)

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Join the discussion 2 Comments

  • Sophie sagt:

    Danke Lars! An sich eine schöne Möglichkeit. Was mache ich aber, wenn mein innerer Schweinehund mir sagt, diese „doofen Kreuze“ sind doch egal. Wie finde ich heraus, was ich falsch gemacht habe? Zu anstrengendes Ziel? Zu wenig Zeit gelassen? Zu viel Zeit? Die Fehleranalyse fällt mir hier sehr schwer – dabei kommt es ja vor allem auf die richtige Wahl & Formulierung der Ziele, Obstacles und Gegenmaßnahmen an, oder?

    • Lars Krüger sagt:

      Hallo Sophie,
      freut mich von Dir zu lesen. Ja, aus meiner Erfahrung heraus kann folgendes passiert sein:

      – die Belohung war nicht attraktiv genug, unser Kopf benötigt wirklich einen starken Anreiz
      – das Ziel war zu groß gesteckt, bzw. die wiederholenden Aktionen zu stark. Empfehle Dir hier einmal den kostenfreien Kurs vom Stanford Professor Dr. BJ Fogg http://tinyhabits.com/
      – oder es gab zu viele Ziele, lieber weniger, aber dann mit mehr Konzentration und ohne Ablenkungen

      Ich hoffe, dass hilft Dir weiter 🙂

      LG

      Lars

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